Alimentation trop sucrée: quels risques pour la santé?

Combien de sucre par jour? Quel est l'apport journalier de sucre recommandé?

L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter sa consommation en sucres à 10% des calories ingérées dans la journée, soit 50 g par jour, incluant le sucre ajouté dans les boissons et laitages et celui présent dans les aliments du commerce. Or 40% d'entre nous ont un apport supérieur, estime Santé Publique France. Rien de bien étonnant à cela…

Pourquoi il faut éviter le sucre ou le limiter pour sa santé?

Identifier le sucre ajouté, les sucres cachés et le glucose dans les aliments

Si biscuits, sodas et glaces sont des sources de sucres bien identifiables, il faut aussi compter les sucres cachés dans les aliments salés, utilisés comme exhausteurs de goût. Ainsi, une tranche (60 g) de pâté de campagne ou une cuillère à soupe (20 g) de sauce barbecue ou de ketchup apportent à elles seules l'équivalent d'un morceau de sucre (5 g); une tranche de pain de mie (40 g) ou quatre biscottes équivalent, elles, à la moitié d'un sucre.

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Pourquoi manger trop de sucre a un effet sur le corps, le cerveau et la santé?

Les spécialistes du comportement alimentaire expliquent que ces sucres ajoutés incitent à la surconsommation, du fait de notre goût inné pour la saveur sucrée. Ainsi, devant plusieurs desserts à table, la gourmandise l'emporte sur le rassasiement et amène souvent à manger au-delà de ses besoins. Or, plus on consomme de produits sucrés, plus l'envie de manger revient vite car ces aliments élèvent fortement le taux de sucre sanguin. Cela surstimule la production d'insuline qui, à son tour, fait trop baisser la glycémie, déclenchant la sensation de faim. Un cercle vicieux.

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Les dangers de la consommation de sucre et des produits sucrés pour la santé: maladie, risques de surpoids, d'obésité, de diabète, de cancers

Des études internationales montrent que, au-delà de 10% de sucres ajoutés ingérés, le risque de caries augmente, ainsi que celui de surpoids et d'obésité. Les boissons sucrées - y compris les jus de fruits - sont très nettement associées à la prise de poids car les calories qu'elles apportent, de l'ordre de 135 kcal la canette de 33 cl, n'ont aucun effet sur le rassasiement. Boire sucré n'incite pas à moins manger, bien au contraire. La compilation de 17 études publiée en 2024 dans la revue Jama Pediatrics par des chercheurs de l'Université de Toronto confirme que plus les enfants consomment de jus de fruits, plus ils prennent de poids. Rien de mieux que de l'eau à table!

L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation (Anses) pointe, elle, le rôle indirect de l'excès de sucres, via le surpoids, sur le diabète de type 2, les cancers du sein et du côlon. Elle souligne que des quantités importantes de fructose peuvent induire un diabète en diminuant l'efficacité de l'insuline. Enfin, l'étude française NutriNet-Santé constate une proportion plus importante de cancers - surtout du sein - chez les grands consommateurs de sucres, en surpoids ou non. Le lien entre le sucre et le niveau d'inflammation de l'organisme serait en cause.

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Le fructose sur la sellette

Véronique Douard et Xavier Fioramonti, chercheurs à l'Inrae, s'intéressent au fructose, ce sucre connu pour être celui des fruits, qui est également un constituant du saccharose (sucre ordinaire). Sa limite: en excès, il est transformé en graisses appelées triglycérides, qui s'accumulent dans le sang et le foie, pouvant engendrer un "foie gras". Il aurait aussi un rôle sur l'anxiété et la dépression, qui pourrait s'expliquer par son impact sur la composition du microbiote intestinal.

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Quelle quantité de sucre est consommée lors d'une journée: combien de grammes de sucre ingérez-vous par jour?

Jus de fruit, barre chocolatée, confiture... Combien de morceaux de sucre dans ces aliments?

1 sucre = 5 g.

Il est recommandé de ne pas dépasser 50 g/jour, soit 10 carrés.

1 canette de soda ou de jus de fruit (33 cl): 7 carrés

1 part (100 g) de tarte au citron: 6 carrés

1 barre chocolatée (45 g): 5 carrés et demi

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1 cuillère à soupe de confiture (30 g): 3 carrés et demi

2 boules de crème glacée (10 cl): 3 carrés et demi

2 biscuits fourrés au chocolat (40 g): 2 carrés et demi

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Un guide pratique pour aller plus loin

Produits sucrés, fruits, féculents… Cet ouvrage détaille les effets sur notre santé des différents aliments glucidiques et nous guide pour composer des repas sains à faible index glycémique. Bien utile en prévention et en traitement du diabète ou du surpoids.

Glucose: le vrai, le faux, le flou, de Rica Étienne, éd. Marabout Poche, 256 p., 7,90€.