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Weniger Zucker, mehr Gesundheit: Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst

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Von Kuchen über Müsli bis hin zu Softdrinks: In zahlreichen Lebensmitteln ist Zucker vorhanden. Wie die Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung postulierte, lag der Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2021 bei etwa 34,8 Kilogramm. Möchtest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, kann sich dies positiv auf deine Gesundheit auswirken. Was macht Zucker mit deinem Körper und wie schaffst du es, im Alltag weniger Zucker zu essen?

Warum Zucker ein Problem sein kann

Geht man von einem Pro-Kopf-Konsum von 34,8 kg pro Jahr aus, ist es täglich etwa eine Menge von 95 Gramm Zucker, die jede*r Einzelne zu sich nimmt. Empfohlen wird weniger als die Hälfte dieser Menge. Sowohl die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) als auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und die Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG) sprechen sich für eine Höchstmenge von 50 Gramm Zucker aus. Die Empfehlung bezieht sich auf jeglichen Zucker. Darunter fallen sowohl sogenannte Mono- und Disaccharide, die Hersteller oder Verbraucher*innen Lebensmitteln zusetzen, sowie natürlich vorkommender Zucker in Honig, Sirupen, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften. Doch warum ist Zucker überhaupt ein Problem?

Die Wirkung von Zucker auf den Körper

Einige Zuckerverbindungen sind äußerst nützlich für uns. Sie liefern uns viel Energie und sind wichtige Bausteine unseres Stoffwechsels. Hierunter fallen die Zuckermoleküle, die ganz natürlich Bestandteil von Lebensmitteln wie Obst oder Getreide sind. Die freien Zucker allerdings, die sich in Kuchen, Sirup oder Saft befinden, gefährden die Gesundheit. Mit Zucker gesüßte Lebensmittel bringen dir in der Regel zwar eine Menge Energie in Form von Kalorien, allerdings keine oder nur wenige essenzielle Nährstoffe. Ein häufiger und hoher Zuckerkonsum kann demzufolge dazu führen, dass du täglich in einem Kalorienüberschuss isst und zunimmst. Die Energie, die zugesetzter Zucker dir gibt, hält zudem in der Regel nur sehr kurz an. Langfristig bringt dich Zucker also nicht in einen energiegeladenen, sondern in einen müden Zustand.

Risiken durch zu viel Zucker

Wie die DGE, die DDG und die DAG in ihrem Konsensuspapier aus dem Jahr 2018 ausführen, gibt es einen Zusammenhang zwischen einem hohen und häufigen Zuckerkonsum und diversen gesundheitlichen Problemen. Dazu gehört unter anderem Übergewicht, beziehungsweise Adipositas. Ein Übergewicht erhöht das Risiko für Krankheiten wie Diabetes mellitus Typ 1, kardiovaskuläre Krankheiten, einige Krebsarten, Fettleber und die Entstehung von Zahnkaries. Die möglichen Folgeerkrankungen sind nicht nur eine Belastung für dich, sondern auch für das nationale Gesundheitssystem. Wie das Konsensuspapier erläutert, werden die direkten Kosten der Folgeerkrankungen einer zu hohen und häufigen Zuckerzufuhr in Deutschland für das Jahr 2008 auf 8,6 Milliarden Euro geschätzt.

Die Vorteile eines Verzichts auf Zucker

Verbesserte Energie und Stimmung

Ein hoher und häufiger Zuckerkonsum kann zu Antriebs- und Energielosigkeit fühlen. Dies liegt daran, dass Zucker dir zwar einen schnellen Energieschub gibt, dieser aber auch schnell wieder nachlässt. Dein Blutzuckerspiegel steigt an und fällt rasant wieder ab, sodass es zu einem Energiedefizit kommt. Folglich fühlst du dich müde. Verzichtest du auf Zucker, wird dir wahrscheinlich zunächst ebenso etwas Energie fehlen. Heißhungerattacken sowie eine starke Lust auf Süßes sind keine Seltenheit. Möchtest du allerdings von den positiven Auswirkungen auf deine Gesundheit profitieren, solltest du durchhalten.

Versuche, auf vollwertige und ausgewogene Mahlzeiten zu setzen. Diese halten dich lange satt und versorgen dich mit allen Nährstoffen, die du benötigst. Frisches Obst kann dir bei Süßhunger helfen. Trotz des natürlich enthaltenen Fruchtzuckers ist das Obst eine gute Alternative, die dich darüber hinaus mit Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt. Ein positiver Effekt kann sich bereits nach einigen Tagen einstellen: Du fühlst dich allgemein fitter, gesünder und energiegeladener. Dies liegt daran, dass dein Blutzuckerspiegel sich wieder stabilisiert. Bei übermäßigem Zuckerkonsum ist es so, dass dein Insulinspiegel in die Höhe schnellt. Dein Körper schüttet Insulin aus. Das Hormon ist dafür zuständig, den Blutzucker und die Speicherung von Glukose zu regulieren. Durch einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel ist die Fettverbrennung blockiert. Isst du weniger Zucker, ist also ein Gewichtsverlust leichter möglich.

Positive Auswirkungen auf die Haut und das Immunsystem

Ein hoher und häufiger Zuckerkonsum wird mit Immunschwäche in Verbindung gebracht. Ein Übermaß an Zucker kann insbesondere stille Entzündungen fördern. Das sind Entzündungen, die nicht spürbare Beschwerden mit sich bringen. Sie gelten als Risikofaktor für zahlreiche Erkrankungen wie Rheuma, Diabetes und Darmerkrankungen. Eine zuckerreduzierte Ernährung kann der stillen Entzündung entgegenwirken. Zudem kann das Immunsystem durch eine Ernährung ohne oder nur mit wenig Zucker wieder dazu gebracht werden, dass es anti-entzündlich wirkt und Herz und Gefäße vor Folgen einer stillen Entzündung geschützt werden.

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Da ein hoher Zuckerkonsum darüber hinaus die Zellerneuerung verlangsamt, kann deine Haut schneller altern, matt und fahl aussehen. Hautunreinheiten sind ebenfalls keine Seltenheit. Verzichtest du auf Zucker, wirkt sich das positiv auf dein Hautbild aus. Deine Haut kann wieder strahlen und frischer wirken.

Zuckererkennung in Lebensmitteln

Zucker hat zahlreiche Funktionen in der Lebensmittelproduktion. Er wird nicht nur zum Süßen eingesetzt, sondern auch zum Haltbarmachen und zur Veränderung von Textur, Konsistenz und Farbe. Du findest Zucker demzufolge nicht nur in süßen Lebensmitteln wie Kuchen oder Gummibärchen. Auch in herzhaften Soßen, Müsli oder Fertiggerichten ist häufig Zucker enthalten. Auf der Verpackung eines Lebensmittels findest du entsprechend der Vorschriften der EU-Verordnung 1169/2011 immer eine Nährwertdeklaration. Hier kannst du sehen, wie viel Gramm Zucker sich in 100 Gramm beziehungsweise 100 Millilitern befinden. Die Angabe ermöglicht es dir, den Zuckergehalt verschiedener Lebensmittel zu vergleichen und jenes mit weniger oder ohne Zucker zu wählen. Derzeit liegt die Zuckerzufuhr in Deutschland deutlich über der empfohlenen Höchstmenge.

Allerdings gibt es diverse Möglichkeiten, um weniger Zucker im Alltag zu konsumieren. Damit du Zucker vermeiden kannst, ist es zunächst wichtig, ihn überhaupt in den Lebensmitteln zu erkennen. Zucker heißt nämlich nicht nur Zucker: Er hat viele verschiedene Namen. Dazu gehören Saccharose, Dextrose, Raffinose, Glukose, Fruktosesirup oder Fruktose-Glukose-Sirup, Glukosesirup, Glukose-Fructose-Sirup oder Stärkesirup, Karamellsirup, Laktose und Maltose oder Malzextrakt/Gerstenmalzextrakt.

Viel Zucker versteckt sich in diesen Lebensmitteln:

Tipps und Ratschläge für eine zuckerfreie Ernährung

Alternativen zu Zucker in der Ernährung

In Deutschland werden Fruchtsäfte gerne getrunken. Darin und auch in zahlreichen weiteren Erfrischungsgetränken wie Limonaden findet sich in der Regel eine Menge zugesetzter Zucker. Versuche, mit Zucker gesüßte Getränke zu vermeiden und stattdessen Wasser oder ungesüßte Tees zu trinken. Im Zuge einer vollwertigen Ernährung sollte vermehrt auf frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte geachtet werden. Verzichtest du auf stark verarbeitete Lebensmittel, nimmst du auch so schon in der Regel viel weniger Zucker zu dir. Schon bei Kindern sollte darauf geachtet werden, sie nicht mit stark zuckerhaltigen Lebensmitteln zu ernähren. Ansonsten kann es zu einer Gewöhnung kommen. Kuchen, Desserts oder andere Süßspeisen kannst du selbst herstellen und nur wenig süßen. Online findest du zahlreiche zuckerfreie Rezepte.

Herausforderungen und Umgang mit Zuckerentzug

Isst du häufig stark gesüßte Produkte, führt dies dazu, dass einerseits deine Vorliebe für Süßes sehr hoch liegt. Andererseits steigt aber auch die Reizschwelle an. Dies meint, dass du immer mehr Zucker benötigst, damit es dir süß genug ist. Möchtest du deinen Zuckerkonsum reduzieren, ist es wichtig, ihn Stück für Stück zu mindern. So fällt es dir leichter und du hast nicht das Gefühl, gleich auf alles verzichten zu müssen.

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Hast du vorher viel Zucker konsumiert, kann es sein, dass körperliche Beschwerden auftreten. Mögliche Entzugserscheinungen sind Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit. Wie lange die Entzugserscheinungen anhalten, ist von Person zu Person unterschiedlich. Dein Körper wird anfänglich immer wieder Süßhunger melden. Diesem kannst du beispielsweise mit etwas zuckerarmem Obst entgegenwirken. Bereits nach wenigen Tagen mit einer zuckerfreien Ernährung wird sich dein Blutzuckerspiegel wieder stabilisieren.

Du wirst dich energiegeladener fühlen, Geschmäcker möglicherweise wieder intensiver erleben und weniger mit Hautproblemen zu kämpfen haben. Verspürst du Unruhe und ein Stimmungstief, könnte dir Sport guttun. Ein Spaziergang oder Fahrrad fahren an der frischen Luft kann ebenso helfen, die Stimmung zu bessern. In der Regel dauert es einige Monate, bis du den Zucker nicht mehr vermisst.

Fazit

Die Reduktion deiner Zuckerzufuhr beeinflusst deine Gesundheit positiv. Das Risiko, infolge eines zu hohen und häufigen Zuckerkonsums übergewichtig oder adipös zu werden oder eine Folgeerkrankung zu bekommen, sinkt. Es gibt viele verschiedenen Möglichkeiten, zuckerreiche Lebensmittel zu ersetzen. Kochst du vermehrt selbst und achtest auf frische Lebensmittel, wird sich dies positiv auf deinen Zuckerkonsum auswirken.

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Vorschaubild: © AdobeStock/Andrii

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