Abnehmen mit resistenter Stärke: Genialer Trick oder nur ein Mythos?

Viele Menschen meinen, stärkehaltige Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis, Brot oder Hülsenfrüchte seien Dickmacher. Das stimmt so nicht. Denn beim Kauen der Nahrungsmittel wird die Stärke vom Enzym Alpha-Amylase gespalten. Die Verdauung beginnt also schon im Mund. Durch die Magensäure stoppt die Stärkeverdauung dann zunächst und wird erst im Dünndarm wieder fortgesetzt. Dabei entsteht Glukose, die durch die Dünndarmschleimhaut resorbiert wird. Dieser Prozess nimmt einige Zeit in Anspruch, der Blutzuckerspiegel steigt verzögert an, das Sättigungsgefühl bleibt länger bestehen.

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Bestimmte Form der resistenten Stärke kann nicht verdaut werden

Stärkehaltige Lebensmittel haben also durchaus einen Vorteil, wenn es ums Thema Abnehmen geht. Aber wie steht es um die Temperatur des Essens - entsteht durch Abkühlen wirklich resistente Stärke, die ähnlich wie Ballaststoffe nicht verdaut werden kann? Und lässt sich mit der richtigen Zubereitung von Kartoffeln und Nudeln wirklich Gewicht reduzieren?

Laut Rüdiger Lobitz vom Bundeszentrum für Ernährung müsse man hier genauer hinschauen. Denn es gibt drei Arten von resistenter Stärke:

• Resistente Stärke Typ 1 (in Samen und Getreidekörnern)
• Resistente Stärke Typ 2 (in rohen Kartoffeln und Bananen)
• Resistente Stärke Typ 3 (in allen abgekühlten, stärkehaltigen Lebensmitteln)

Zum Abnehmen ist, wenn überhaupt, nur eine davon relevant. Die retrogradierte Stärke (Resistente Stärke Typ 3). Sie entsteht tatsächlich beim Abkühlen erhitzter, stärkehaltiger Lebensmittel wie Kartoffeln, Reis und Backwaren. Bei dieser Stärke bildet ein Teil der Stärkemoleküle kristalline Strukturen, die das Enzym Alpha-Amylase nicht spalten kann. Auch nicht, wenn die Lebensmittel wieder erwärmt werden. Nach einer Zeit von zwölf Stunden hat sich etwa zehn Prozent der Stärke des zuvor erhitzten Lebensmittels in resistente Stärke umgewandelt, der Kaloriengehalt sinkt etwas. Wirklich ins Gewicht dürfte das laut BZfE aber nicht fallen. Vor allem dann nicht, wenn abgekühlte Kartoffeln wieder angebraten oder mit kalorienreichen Beilagen gegessen werden.

Stärkehaltige Lebensmittel kommen unseren Darmbakterien zugute

Essen sollte man Nahrungsmittel, die überwiegend aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, aber trotzdem. Denn viele von ihnen sich reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. So steckt in Kartoffeln beispielsweise viel hochwertiges Eiweiß und Kalium. Und auch für Vitamin C sind sie eine gute Quelle.

Auch das Abkühlen der Kartoffeln lohnt sich, denn unsere Darmbakterien ernähren sich von resistenter Stärke. Dabei entsteht die kurzkettige Fettsäure Buttersäure (Butyrat), die eine wichtige Energiequelle für die Zellen der Darmschleimhaut ist. Zudem stärkt sie die Abwehrkräfte des Darms und fördert verschiedene Stoffwechselprozesse im Körper, etwa in der Leber und im Gehirn. Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind zudem reich an Ballaststoffen, von denen ein Erwachsener laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) mindestens 30 Gramm pro Tag zu sich nehmen sollte. Sie erhöhen die Transitzeit des Essens in Magen und Darm, sättigen, fördern die Nährstoffaufnahme und stärken das Mikrobiom.

Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.